Plantilla de Menú Semanal en Excel Gratis e Imprimible

Empieza descargando la plantilla y ábrela en Excel. Verás la semana de lunes a domingo y las franjas de Desayuno, Media Mañana, Comida, Merienda y Cena. Escribe tus platos en cada celda: sencillo y directo. Un consejo que usamos siempre: fija 2-3 bases (p. ej., pollo asado, legumbres, arroz) y combínalas a lo largo de la semana para ahorrar.

Cuando tengas el menú, pasa a la hoja “Lista de Compras”. Anota ingredientes y cantidades agrupando por secciones (fruta, verdura, lácteos…). Nosotros solemos repasar el menú de izquierda a derecha y apuntar solo lo que falta en casa. Al terminar, imprime en A4 o exporta a PDF y listo para la nevera o para llevar al súper.

Planificar no es llenar una tabla muy bonita; es tomar decisiones inteligentes por adelantado. En nuestra experiencia, lo que más bloquea es empezar. Por eso el primer paso en la plantilla es muy simple: define 3 objetivos de la semana (ahorro, variedad, batch cooking) y reparte 2-3 platos base por varios días. El formato de lunes a domingo y el horario clásico español (Desayuno, Media Mañana, Comida, Merienda, Cena) te permite visualizar de un vistazo los huecos y evitar la improvisación. Trabajamos con fechas en dd/mm/aaaa, lo que hace fácil archivar semanas y comparar con meses anteriores.

Otra clave en España: estacionalidad y mercado. Si planificas con frutas y verduras de temporada, reduces el ticket y mejoras el sabor. Lo incorporamos en nuestras recomendaciones de uso de la hoja “Lista de Compras”. Y si haces batch cooking, reserva los días fuertes (normalmente domingo o lunes) para cocinar bases: legumbres, caldos, asados. Luego, en la plantilla, marca esas preparaciones con un color suave y reparte sus usos entre semana. Ahorras tiempo y evitas el «¿y ahora qué?» de última hora.

Finalmente, la realidad de alergias e intolerancias. Aunque la planificación se haga en casa, conviene anotar símbolos mínimos (GL para gluten, LAC para lactosa, FRU para frutos secos) o un código de colores sutil. Así toda la familia sabe qué puede comer. La plantilla está pensada para que ese marcado no sature: celdas limpias, bordes claros y un uso medido del color.

Nuestro equipo ha diseñado una estructura con tres hojas: “Menú Semanal”, “Lista de Compras” e “Instrucciones”. En la primera, verás un encabezado con el título y el rango de fechas de la semana. Debajo, una parrilla por días (de lunes a domingo) y cinco franjas de comida habituales en España. El uso es intuitivo: escribe, ajusta, y si quieres, resalta con color un día especial o una receta nueva. La tipografía es legible y los bordes ayudan a que, al imprimir, todo quede nítido.

Como muchos nos pedís una plantilla Excel gratis imprimible, la hemos preparado para A4 con orientación horizontal, márgenes equilibrados y buena densidad de contenido. El objetivo es que, colgada en la nevera, se lea desde un paso de distancia. Si prefieres blanco y negro, el contraste de bordes y títulos es suficiente para mantener la estructura. Y si trabajas digital, exporta a PDF y compártelo por WhatsApp con la familia: el formato se mantiene impecable.

La hoja “Lista de Compras” te da un espacio ordenado para volcar ingredientes y cantidades. Nuestra recomendación es agrupar por categorías (frutería, carnicería, pescadería, despensa) para que la compra en el súper o mercado sea un recorrido lógico. Incluimos “Instrucciones” con consejos rápidos y buenas prácticas para que, incluso si lo usas por primera vez, sientas que ya conoces la herramienta.

En hogares: funciona. Familias con peques agradecen tener la merienda y la cena definidas. Si tienes adolescentes deportistas, planifica proteínas y carbohidratos alrededor de entrenamientos. En parejas con poco tiempo, el truco está en cocinar el doble dos días y congelar por raciones; con la plantilla, señalas qué tupper sale del congelador y cuándo.

Para estudiantes y pisos compartidos, asignar colores por persona evita conflictos: cada quien ve sus días de cocinar y su parte del presupuesto. Y para quienes comen en el trabajo, añade una marca en las celdas de comida para indicar “llevar al tupper” o “menú del día”. Es simple, pero evita olvidos.

En hostelería pequeña (cafeterías, food trucks, menús del día), la plantilla ayuda a coordinar preparaciones y a comunicar el menú semanal en redes. Rellena, exporta a PDF y publícalo. Además, si llevas control de alérgenos conforme al Reglamento (UE) 1169/2011, puedes anotar códigos claros junto a cada plato. No sustituye tu ficha técnica, pero es un recordatorio visible para el equipo.

Lo que hemos aprendido tras cientos de planificaciones: menos es más. Elige 20 recetas base que dominéis en casa y rotadlas. Añade una novedad por semana para no aburrirte, y listo. Planifica primero proteínas y verduras; los acompañamientos (arroz, pasta, pan) se ajustan fácil. Marca en la plantilla uno o dos días de “sobra creativa”: ese resto de pollo se transforma en tacos, ensalada templada o arroz salteado.

Usa el fin de semana para precocinar. Anota en la plantilla qué base preparas y en qué días la usarás; reduce la fricción del día a día. Lleva una mini leyenda de alérgenos propia: G (gluten), L (lácteos), H (huevo), F (frutos secos), P (pescado). Es rápido y orienta. Si compras online, copia tu “Lista de Compras” y pégala en tu supermercado habitual; hemos visto que reduce el gasto y evita duplicados.

Por último, orden y archivo. Guarda cada semana como “Menu_Semana_01_2026.xlsx” con fechas en dd-mm-aaaa. Te permitirá detectar patrones: qué recetas funcionan, cuándo gastas más, en qué semanas tiraste menos comida. Esa información vale oro y la consigues sin esfuerzo extra, solo con un archivo bien nombrado.